Stress-Reduktion durch Achtsamkeit oder Mindfulness-Based Stress Reduction (kurz MBSR) ist ein revolutionäres Achtsamkeits-Programm von Dr. Jon KabatZinn, ein Konzept, das sich bereits über die ganze Welt verbreitet hat und das die wesentlichen Elemente des Yoga integriert.

Eines der bekanntesten achtsamkeitsbasierten Programme im Westen, MindfulnessBased Stress Reduction oder kurz MBSR genannt, wurde 1979 an der Universität von Massachusetts Medical School von Jon KabatZinn entwickelt. Ursprünglich als komplementär-medizinischer Ansatz für sogenannte austherapierte Patienten konzipiert, hat es in den Jahrzehnten seit der Entwicklung zahlreiche Bereiche erobert und wird in der Bildung, in der Schule, im Gesundheitswesen, in der Schmerzbehandlung, in Organisationen, in der Verwaltung und in der Politik angewendet. MBSR kennt keine Grenzen und wird auf der ganzen Welt erfolgreich gelehrt.

Mit den Inhalten von MBSR als Grundidee haben sich eine Reihe von MindfulnessBased Interventionen entwickelt, wie etwa die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, das bei Depression angewandt wird), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) oder die Dialectical Behaviour Therapy (DCT).

Das MBSR-Programm ist das wohl meistuntersuchte Achtsamkeitsprogramm. Für das Jahr 2021 weist die American Mindfulness Research Assoziation (AMRA) fast 1400 Publikationen aus, die zum Thema Mindfulness erschienen sind. Viele der veröffentlichten Studien untersuchen Auswirkungen von MBSR in unterschiedlichen Settings. In den letzten Jahren hat MBSR auch in Österreich als komplementärmedizinischer Ansatz eine breite Anhängerschaft gefunden. Als „Gesundheitshunderter“ bekommen Absolventen eines Kurses, die selbstständig sind, hundert Euro refundiert im Sinne der Gesundheitsvorsorge.

Woraus besteht MBSR?

Im Kern basiert MBSR auf einem intensiven Training von Achtsamkeitsmeditation und achtsamem Hatha-Yoga. Das führte dazu, das Programm als „achtsamkeitsbasiert“ zu bezeichnen.

Teilnehmer eines MBSR-Kurses werden geschult, wie sie Achtsamkeit praktizieren, in ihr Leben integrieren und im Alltag anwenden können. Der Fokus auf Konzepte wie Akzeptanz, Nicht-Urteilen und die Objektivität aller Gedanken, Gefühle und Empfindungen helfen uns bei Stress jeder Art oder in schwierigen Emotionen, sie zu erkennen, zu verstehen und zu bewältigen.

Ziel des Programms ist es, Menschen, die mit vielfältigen Herausforderungen wie körperliche und psychologische Erkrankungen, zwischenmenschlichen Problemen und Anforderungen des Lebens konfrontiert sind, einen Weg und Praktiken anzubieten, damit umzugehen. Unsere immer mehr unvorhersehbare Welt, oft VUCA genannt (Volatil, Unvorhersehbar, Komplex und Mehrdeutig), des rasch fortschreitenden Klimawandels, der Pandemie, Krieg, wirtschaftlichem Einbruch, Ablenkung, die Auswirkungen von zwei Jahren des social Distancing und Isolation, benötigt praktisch anwendbare Instrumente wie MBSR mehr als jemals zuvor.

Durch die erfahrungsbasierte Kultivierung von „formaler“ und „informaler“ Achtsamkeitspraxis werden die Teilnehmer mit dem Gewahrsein ihrer selbst vertraut, eine Bewusstheit, die uns innewohnt und immer gegenwärtig ist. Dieses Gewahrsein ist die Basis für die Entwicklung eines intakten Körperbewusstseins, psychische und emotionale

Jon Kabat-Zinn, PhD

Ist Professor Emeritus für Medizin an der University of Massachusetts Medical School und Gründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society.

In seiner Forschungskarriere konzentrierte er sich auf die Geist-Körper-Interaktionen bei der Heilung und den klinischen Anwendungen des Achtsamkeitstrainings für Menschen mit chronischen Schmerzen und mit Stress verbundenen Störungen. Dazu gehörten auch die Wirkungen von MBSR auf das Gehirn, und wie es Emotionen verarbeitet, besonders unter Stress, und auf das Immunsystem.

Die Arbeit von Jon Kabat-Zinn hat zu einer wachsenden Bewegung beigetragen, durch die Achtsamkeit in Mainstream-Institutionen wie Krankenhäusern, Schulen, Unternehmen, Gefängnissen, der Politik und im Profi-Sport-Verbänden angewendet wird. Medizinische Einrichtungen in der ganzen Welt bieten heute Achtsamkeitstraining und MBSR-Kurse an.

Jon Kabat-Zinn ist Autor zahlreicher Bestseller, die in mehr als dreißig Sprachen übersetzt wurden.

Resilienz, die Entstehung eines positiven Gesundheitsverhaltens und Wohlbefindens, das, wirksam kultiviert, über das ganze Erwachsenenalter verlässlich und präsent ist.

Grundlagenforschung und zahlreiche klinische Studien, die zu MBSR durchgeführt wurden, sowie die Erfahrung von vielen Zentren weltweit konnten evidenzbasiert belegen, dass MBSR als klinischer Ansatz wirksam ist. Teilnehmer berichten von „Lebens-transformierenden“ acht Wochen, deren Auswirkungen weit über den Zeitraum des Kurses anhalten und über das Thema Stress hinausgehen.

Wirkung und Nutzen von MBSR

Zahlreiche wissenschaftliche Studien und die Erfahrung der Teilnehmer berichten über:

• Signifikante Reduktion von Stress und anderen Belastungen
• Verbesserter Fokus und Konzentration
• Stressfördernde Gedanken, Trigger und Verhaltensmuster werden erkennbar
• Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, Selbstfürsorge wird kultiviert
• Bewusstere Selbst- und Körperwahrnehmung
• Erleichterung im Umgang mit schwierigen Emotionen
• Unterstützung bei chronischen Schmerzen
• Gesteigerte Lebenszufriedenheit, Wohlbefinden und Freude am Leben
• Die Beziehungsfähigkeit verändert sich zum Positiven.

Das MBSR-Training

Das Achtsamkeitstraining nach MBSR wird in Form eines 8-Wochen-Kurses durchgeführt. Der MBSR-Kurs stellt inhaltlichen Input zum Thema Stress zur Verfügung und erforscht automatisierte verhaltensbezogene, körperliche, emotionale und kognitive Gewohnheitsmuster. Es wird detailliert untersucht, wie effektiver und passender auf die Probleme und Anforderungen des täglichen Lebens geantwortet werden kann. Ein wesentlicher Teil ist die Erforschung der Selbstfürsorge, Einblicke in die Beziehung uns selbst und anderen gegenüber und in Verhaltensmuster, die uns nähren und Kraft geben. In diesem erfahrungsbasierten Kurs erlernen und praktizieren die Teilnehmer in jeder Kurseinheit verschiedene Formen von Achtsamkeit.

Dazu gehören als formale Übungen:

• Yoga,
• Sitzmeditation,
• Body Scan und
• Gehmeditation,

und zu den informellen Übungen:

• achtsames Essen
• achtsame Kommunikation und
• Achtsamkeit im Alltag.

Gespräche und Diskussionen zu zweit und im Plenum zu Erfahrungen mit den Übungen und Wochenthemen runden den Kursabend ab.

Bei Bedarf können MBSR-Kurse auch von der Yoga-Akademie Austria angeboten werden.